1: 無記無記名
月(脚)
バーベルクスワット 10×4
レッグプレス 10×4

水(胸・肩)
ベンチプレス 10×4
ダンベルベンチ 10×3
ケーブルクロス 15×3
ショルダープレス 10×3
ケーブルサイドレイズ 10×3

金(背中)
デッドリフト 10×4
オーバーロー 10×3
チンニング 限界×3
ラットプル 15×3

土(腕)
バーベルカール 10×3
ダンベルカール ドロップセットで15×3
ケーブルフレンチプレス 10×3
ケーブルプレスダウン ドロップセット15×3


ちなジム歴2週間

30: 無記無記名
>>1
年齢、目標、今摂っているサプリを教えなはれ

35: 無記無記名
>>30
25
デカくなりたい
マルチビタミン、亜鉛、クレアチン、青汁、プロテイン、bcaa

2: 無記無記名
文句なし
花丸をあげます


3: 無記無記名
なんで各種目レップ数変わんないの?
セットごとに重量落としてんの?

4: 無記無記名
>>3
落とす種目もあるけど基本的に落とさないよ

6: 無記無記名
>>4
セット追うごとにレップ減らない?インターバル長い?

9: 無記無記名
>>6
正直3セット目の6回目くらいで限界迎えてるけど無心で残り4回上げてる
10回あげ切ったら隣でラットプルしてるチャンネーとピーできるって考えながら

5: 無記無記名
問題はいつまで続くかだな

7: 無記無記名
もっとボリュームを落として各部位週2回以上やった方がよい
扱う重量が軽い内はできるだけ頻度を増やす方が効果的
各部位週1回で追い込むのは関節の負担が心配になってくる上級者のやり方

あとは腕トレは最初の内は不要
半年続いたら腕トレ始めるぐらいでよい

10: 無記無記名
>>7
そうなのか
北島先生が初心者こそハイウエイト扱えって言ってたから鵜呑みにしてた
ただ、ジム歴は2週間だけどトレ自体は半年くらい自宅でやってたんだが
ベンチプレス 60kg
スクワット 60kg
デッドリフト 100kg

これじゃまだまだ初心者レベルですかね?

11: 無記無記名
>>10
ボリュームというのは総セット数のことね
重量は自分の限界でOK

それぐらいの重量だと週2~3回がオススメだね
正直言ってスクワット・懸垂・ベンチプレス・サイドレイズ
この4種目を2~3セットずつ月・水・金で週3やった方が伸びると思うよ

12: 無記無記名
>>11
ありがとう!
そのやり方で試してみます!

脚トレとか5日くらい筋肉痛取れないんですが追い込みすぎですか??

15: 無記無記名
>>12
長すぎる筋肉痛はオーバーワークの兆候
スクワット2~3セットだけなら2日後には筋肉痛がなくなってるか軽くしか残らないから問題なくやれるよ
もしそれでも筋肉痛が酷すぎて治らないのであれば栄養不足か睡眠不足なんでそっちを気を付けよう

17: 無記無記名
>>15
5日も続く筋肉痛はオーバーワークなのか…
昨日スクワットとレッグプレスでまともに歩けなくなるまで追い込んだけど、極限まで追い込んだからって筋肥大のスピードはあまり変わらない?

25: 無記無記名
>>10
ショボ過ぎて笑ったわ
このスレはお笑いスレにするってことか

27: 無記無記名
>>10
スクワット80㎏なら見栄えがいいのにw

胸トレにインクライン入れたらどうでしょう

8: 無記無記名
レッグカールエクステンションくらいやれ

13: 無記無記名
コボリフトやれよガリガリ

14: 無記無記名
腕の日がいらない
その分でかい筋肉を鍛えよう

ただ腕をいち早く鍛えたいならそのままでもいいよ

16: 無記無記名
クソスレ建てんなハゲ
サーバーに負担掛かるだろうが

18: 無記無記名
スクワット 10回3~4セット  
ベンチプレス  10回3~4セット  
デッドリフト  10回3~4セット  
ラットプル   10回2~3セット

とりあえず週3でこのメニュー方針に変更してみます
余裕があれば日替わりでショルダープレスと腕トレ加えます

23: 無記無記名
>>18
むしろスクワットとデッドを日替わりにした方がいいと思う
この2種目は対象筋の被りが多いし負担も大きいから、1回で3~4セットずつやるのはかなりキツいよ
被りが多いと言うか股関節と膝の角度が違う分負荷のバランスが違うってだけで対象筋は全く同じ
多分両方やったら大臀筋とハムストリングスの筋肉痛が治らなくなると思う

それとショルダープレスのメイン対象筋は三角筋の前部で、中部への刺激は微妙だから
肩の種目を入れるならサイドレイズがオススメ
前部ならベンチプレスで十分発達するからね(特に初心者の内は)

24: 無記無記名
>>23
なるほど!
じゃあデッドとスクワット日替わりにしてケーブルサイドレイズ取り入れます!

19: 無記無記名
以下このスレは俺の重量記録として活用します

20: 無記無記名
結論でたようですが自分のアイディア書いておきます
長くなりますがご了承ください


ハイバースクワット
ベンチプレス
パワークリーン


・懸垂チンニング(順手)とプルアップ(逆手):必要なら重り下げる
・ミリタリープレスやプッシュプレス
・ディップス:必要なら重り下げる
・インヴァーテッドロウ:必要なら重り下げる


・オーバーヘッドスクワットとフロントスクワット
・ベンチプレス
・デッドリフト

大物中心に書いたけれど時間と体力があるならこれにプラスして補助種目を入れる
胸の補助種目ならベンチプレスの後にやる
でも書いたものだけでも一時間〜一時間半は掛かるんじゃないか

首と腹は自宅や公園でできる

いまのところセットは10レップ x 3セットでいいけれど、Mark Rippetoeなんかは初心者にも5レップ x 5セットを薦めている
セット間のインターバルはいまのところ1分〜1分半くらいで良いだろうけれどきつくなったら2分〜5分くらいにしてよい
息が整うけど休みすぎない程度を自分で探す

ひたすらでかくなりたい重いものを持ち上げたいのでなければ超中短距離走ったり
ジャンプしたり物投げたりマット運動したりスポーツあれこれやることおすすめ
水泳やダンスもいい

静的動的ストレッチやヨガなども忘れずに

21: 無記無記名
https://youtu.be/U9uSFPyXaHM


こいつがボディビル出るらしいぞ

22: 無記無記名
分割法スレ行けよ

28: 無記無記名
自演かなんかしらんけどなんで単発スレ伸ばしてんの?

29: 無記無記名
【今日のトレメニュー】
ベンチプレス 40kg 10×3
デッドリフト 60kg 10×3
ラットプル 27kg 10×3
ケーブルサイドレイズ 15kg 10×3
ケーブルプレス 27kg 10×3
ダンベルカール 8kg 10×3
アブドミナル 45kg 15×3

【感想】
なんかすげえ不完全燃焼に終わった
胸とか全然パンプしてないけどこれでいいのかな??
デッドリフトがイマイチどこに効いてるのか分からないので、オーバーロー に変えようと思う
とりあえずこのメニューにスクワットをプラスして週3で続けてみる

32: 無記無記名
>>29
40kgってダンベルかと思ったわ
雑〇過ぎワロタ

31: 無記無記名
10×3てのが全部10回できるのであれば明らかに重量が軽すぎるので重量上げよう
1セット目10回やり終えた時にあと1~2回できそうな余裕があったらもう次から重量上げてよい
筋肥大において重量を追うのは大事、かと言ってフォームが崩れたらダメだけどね

デッドリフトの対象筋はスクワットと同じ
スクワットに比べて四頭筋への刺激が小さくて大臀筋とハムと起立筋への刺激が大きい
どちらを重視するかはお好みで

34: 無記無記名
>>31
何がスクワットと同じだよハゲ
デッドは広背筋・僧帽筋が主要だチンカス

36: 無記無記名
>>31
1セット目50kg
2セット目45kg
3セット目40kg

こういう組み方の方がいいの??

38: 無記無記名
>>36
ベンチ60kgじゃなかったのか
60kg1発が最高ってことなの?
雑〇やの~w
ジムデビュー早すぎたんじゃね?

40: 無記無記名
>>36
必ずしも10回に拘る必要はないよ

俺の場合は1セット目に10回できれば重量維持して2セット目に入る(当然回数は落ちる。8回とか7回とか)
んで1セット目の10回が余裕あれば次のトレーニングから+5キロする(種目によってはもっと細かく刻む)
1セット目に10回出来なかった場合は-5キロで2セット目に入る(回数的には1セット目と同じぐらいになる)

俺はメインセット2セットしかやらないけどしっかりパンプするよ
3セットやってパンプしないのは重量が適正じゃないのとフォームがまだ固まってないからだろうね

33: 無記無記名
ラットもなかなかのもんだけどな

37: 無記無記名
でかくなりたいならサプリとかバランスとかあんまりきにしなくて良いから炭水化物メインでのオーバーカロリー動物性たんぱく質体重かける2以上月数キロの増量してけば絶対筋肉もつくよ
初心者がバランスとか気にしてたらでかくなれないからね人つけるなら別だけど
増えすぎたら軽く落とす増えすぎたら軽く落とすで三年くらいやってからはじめて減量にとりかかれば良い

39: 無記無記名
>>37
大食いは得意だからかなり食ってると思うんだけどな
ここ2週間で7キロ増やしたし

引用元: ・俺の筋トレメニュー書くからアドバイスくれ





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